Feedback, Empfehlungen und Ernährungstipps

 

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Ernährungsprotokoll

Zur Selbstkontrolle und -verbildlichung wird empfohlen immer auch ein Protokoll bzw. Tagebuch zu führen. Über die im zum Download bereitgestellte Protokollmöglichkeit (s. Download-Button) kann man selbst überprüfen, welche Gründe und Umstände mit der Ernährungsweise zusammenhängen können. 

 


Informationen zu den Ergebnissen

 

Vielen Dank für die Teilnahme an unserer Ernährungsanalyse. Die angefügten Daten sollen Ihnen helfen, die Testergebnisse zu interpretieren. 

Der Grundumsatz sagt aus, wie viele Kalorien Ihr Körper in völliger Ruhe verbraucht um alle Körperfunktionen aufrecht zu erhalten. Wenn Sie also 24 Stunden im Bett liegen und nichts tun. 

Der PAL-Faktor (Physical-Activity-Level) teilt die Menschen nach der täglichen Aktivität in 5 Gruppen ein. Er sagt aus, wieviel Kalorien pro Tag zum Grundumsatz noch dazu gerechnet werden um den Verbrauch der körperlichen Tätigkeiten abzudecken. 

  •  Faktor 0,95: Schlafen
  •  Faktor 1,2: Menschen mit ausschließlich sitzender bzw. liegender Lebensweise. 
  •  Faktor 1,3 bis 1,5: Menschen mit hauptsächlich sitzender Arbeitsweise und geringer sportlichen Aktivität.
  •  Faktor 1,6 bis 1,7: Menschen, die sitzend arbeiten aber auch stehenden und gehenden Tätigkeiten nachgehen.
  •  Faktor 1,8 bis 1,9: Menschen, die täglich sehr viel gehen bzw. stehen. Zum Beispiel Hausfrauen, Kellner, Handwerker oder Verkäufer. 
  •  Faktor 2,0 bis 2,4: Menschen mit körperlich anstrengender Tätigkeit, wie Landwirte, Bergleute oder Leistungssportler. 


Der Leistungsumsatz berechnet sich wie folgt: 
Grundumsatz x (PAL-Faktor – 1) = Leistungsumsatz

Der Tagesumsatz ergibt sich aus der Summe von Grundumsatz und Leistungsumsatz.


ErnährungSgrundlagen

 

Grundlegendes

Ernährung sollte im Alltag keine untergeordnete Rolle spielen. Sie ist entscheidend, wie schnell Du regenerierst, wie effektiv Du bist oder Du Dich fühlst. Erfolgreiche Sportler behaupten, dass ihre Leistungsfähigkeit zu 60% in der Küche gemacht wird. Neuere Untersuchungen legen sogar nahe, dass die Art der Ernährung auf die hormonelle Situation im Menschen Einfluss nimmt und damit auch Stimmungslagen oder das "Energielevel" im Alltag. Also gerade in dunklen Jahreszeiten ein nicht zu unterschätzender und vor allem beeinflussbarer Einflussfaktor.

Gesamtkalorien

Die Gesamtenergie-Aufnahme beeinflusst die Zu- oder Abnahme des Körpergewichts. Das heißt, wenn mehr Energie verbraucht als eingenommen wird, nimmst Du ab und umgekehrt.

In der spirometrischen Grundumsatzmessung wurde Dein Kalorienbedarf ermittelt. Mit der obigen Formel lässt sich zudem einfach Dein Zusatzbedarf in Abhängigkeit Deiner körperlichen Aktivitäten bestimmen.

Protein

Protein (Eiweiß) ist der „Baustoff“ unseres Körpers und ist neben Fett und Kohlenhydraten einer der Makronährstoffe. Er ist in jeder unserer Zellen zu finden und ist neben Muskelaufbau und Regeneration auch an Verdauung, Stoffwechsel oder am Immunsystem beteiligt.

Proteine machen ca. 10% unseres Gehirns aus und etwa 20% unseres Herzens, der Leber und unserer Muskeln. Da scheint es nicht allzu fern, dass dieser Baustoff eine wichtige Rolle spielen könnte.

Wenn Du Eiweiß isst, wird es in die Bestandteile „Aminosäuren“ zerlegt.

Der Mensch braucht 22 verschiedene Aminosäuren um gut zu funktionieren. Dabei sind nicht alle 22 Aminosäuren in einem Eiweißlieferant zu finden. Entsprechend ist es wichtig, Nahrungsmittel intelligent zu kombinieren.  Aus den Aminosäuren in Deinem Essen kann Dein Körper verschiedene Strukturen aufbauen, die für Hormone, Enzyme, Neurotransmitter und auch Dein Gehirn notwendig sind. Übrigens beeinflusst die Proteinaufnahme auch die Stimmung und Intelligenz ganz enorm.

13 der 22 Aminosäuren kann Dein Körper selbst herstellen (nicht-essentielle Aminosäuren), während 9 essentiell sind (BCAA) und mit der Nahrung aufgenommen werden muss. Die essentiellen Aminosäuren bestimmen die Qualität einer Proteinquelle, entsprechend wird in vollständige Eiweißquelle und unvollständige Proteinquellen eingeteilt.  Unvollständige Proteinquellen sind jedoch nicht minderwertig!!! Diese sollten nur richtig kombiniert werden. Unten werden einige davon aufgeführt. Ein oft vergessener Punkt ist, dass auch pflanzliche Nahrungsmittel sehr proteinreich sein können und zudem sehr viele Mikronährstoffe, Ballaststoffe und Spurenelemente beinhalten. Diese können wiederum die Proteinaufnahme beeinflussen.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate (KH) bedeuten für den Organismus schnell verfüg- und verwertbare Energie. Dabei wird in einfache und komplexe Kohlenhydrate unterschieden. Einfache KH sind in Softdrinks, Süßigkeiten, Chips, Pasta, Reis zu finden-  aber auch in vermeintlich gesunden Fruchtsäften, Fruchtjoghurts und Smoothies (bspw. hat Orangensaft in etwa so viel wie Cola) sowie einigen Früchten. Diese lassen den den Zuckerspiegel im Blut sehr schnell ansteigen und beeinflussen die hormonelle Situation oft nicht positiv. Entsprechend empfindet man nach dem Konsum solcher Lebensmittel häufig Müdigkeit, Schwächeanfälle, Lethargie/ Lustlosigkeit oder schnell wieder Heißhunger.

Komplexe Kohlenhydrate sind häufig in Vollkornprodukten, Gemüse und Obst zu finden. Diese provozieren keine solch starke hormonelle Reaktion wie die einfachen KH, da der Körper länger braucht um diese aufzuspalten und sie zudem oft in Kombination mit Ballaststoffen in Produkten vorkommen und somit noch langsamer aufgenommen werden. 

Wenn das Ziel besteht Gewicht zu reduzieren oder die Figur etwas zu definieren sollten abends Kohlenhydrate (insbesondere die Einfachen) reduziert genossen werden. D.h. Backwaren, Nudeln, Kartoffeln in geringeren Mengen verzehren – am besten auch tagsüber, wenn das machbar ist. Da Du jedoch im Sport noch leistungsfähig bleiben möchtest, kannst Du darauf jedoch nicht ganz verzichten. Erhöhe die Gemüsezufuhr (Salate, Kräuter, Tomaten, Kraut, Broccoli, Blumenkohl, Karotten, etc.) und setze dafür den Brot-, Teig-, Süßgkeiten- und Nudelkonsum herab. Vor allem auf süße und alkoholische Getränke sollte verzichtet werden (Achtung: pure Säfte, wie Apfel-/ Orangensaft haben genausoviel Zuckeranteil wie Cola à Schorlen mit 1/3 Saft-2/3 Wasser-Verhältnis wählen).  So bleibt automatisch weniger Platz für „schnelle“ Kohlenhydrate. 

Zudem hilft es auch, keine bzw. wenig Süßes bzw. alles, was in Versuchung führt zu Hause zu haben. Wenn Lust darauf entsteht, dann am besten kleine Stücke im Supermarkt oder der Tanke besorgen. 

Die Protein-Einnahme während des Tages sollte bei dem Ziel des Muskelaufbaus bei mind. 2 g pro kg Körpergewicht liegen, d.h. in bei 70 kg) ab 140 g Eiweiß pro Tag aufwärts. Die Nährwertangaben sind auf fast allen Packungen zu finden. Da hierbei die Niere auch vermehrt arbeitet, bitte auch auf ausreichend Flüssigkeitszufuhr achten. Mehr als 3 g Eiweiß/ kg Körpergewicht sollte nicht eingenommen werden, da das natürlich auch Kalorienzufuhr bedeutet und man schneller Fett ansetzt. Protein ist jedoch nicht gleich Protein, d.h. die biologische Wertigkeit ist mit entscheidend. Eine ausreichende Gemüsezufuhr kann dies unterstützen. 

Sonstiges

Fett: gesättigte Fettsäuren reduzieren (diverse Wurst-/ Käsewaren, Milchprodukte von nicht grasgefütterten Kühen, Margarine, Butter, Sonnenblumenöl, Schweinefleisch, Schmalz, oft auch in Aufstrichen), ungesättigte Fettsäuren erhöhen (Fisch, Rapsöl, Körner, Samen, etc.)

Vitamine & Mineralstoffe sind v.a. auch in Gemüse & Obst zu finden. Diese beeinflussen verschiedene Stoffwechselprozesse und haben zudem beschleunigende & unterstützende Wirkungen bei Enzymbildung, die wiederum essentiell beim Muskelauf- und Fettabbau sind.                              

Eisenhaltige Lebensmittel beeinflussen z.B. den Eiweißstoffwechsel. D.h. Couscous, Buchweizen, Hirse, Linsen, Petersilie, Kresse, Möhren , Feldsalat, Ruccola, Spinat, Austern, Schweineleber, Rindfleisch, Aprikosen (getrocknet), Johannisbeeren (schwarz), Him- & Erdbeeren machen sich immer gut als Beilage. Zudem nimmst Du mit Gemüse auch gleichzeitig relativ viel Ballaststoffe zu Dir. Dies hilft das Sättigungsgefühl positiv zu beeinflussen und hebt den „Definitionseffekt“ besser hervor. D.h., wenn Du schon Brot ist, dann am besten Vollkorn und mit Ruccola-Salat, Gurken, Schnittlauch obendrauf. Kaffee & Schwarztee sind „Eisenräuber“ – insofern diese Genussmittel nur in Maßen genießen.

Salz, so wie auch Zucker bindet viel Wasser: Insofern bitte reduziert verwenden, da dies dem „Lean-Effekt“, der oft erreicht werden möchte, entgegen wirkt.

Alkohol bindet ebenfalls viel Wasser und hat den gleichen Energiegehalt wie Fett (9 kcal/g). Zudem reduziert er verschiedene Stoffwechsel- und Regenerationsvorgänge, was nicht zielführend ist

Schlaf: alles unter 8 h bedeutet immer mehr Stress für den Körper und weniger Regenerationszeit für Deine Muskulatur. Je mehr Stress umso mehr Cortisol (Stresshormon und umso mehr Heißhunger (vor allem auf kohlenhydratreiche Nahrung) bzw. langsamer der Stoffwechsel und schlechtere Fettverbrennung sowie weniger Leistungsfähigkeit.

 

Zusammenfassend

Eiweiss / Protein: Verteilt über den ganzen Tag konsumieren - vermehrt auch pflanzliche proteinreiche Lebensmittel

Kohlenhydrate: Zum Frühstück und vor/ nach Training ein wenig (bspw. Banane) - komplexe KH bevorzugen

Fett: Verteilt über den ganzen Tag, aber nicht unmittelbar vor und nicht während 2 Stunden nach dem Training - vor allem auf gesättigte Fett

Wasser: Immer und genug

Fazit: Das, woraus der Stoffwechsel seine Energie beziehen soll, bitte auch vermehrt essen. D.h. wenn viel Zucker bzw. Kohlenhydrate gegessen werden, wird auch diese vom Körper als Hauptenergielieferant verwendet, da dieser leichter zu verstoffwechseln und effizienter ist. Dabei werden dann jedoch auch weniger Fette verbrannt.


 

Tipps zu Lebensmitteln und Ernährung

 

Vollständige Eiweißquellen

Tierisches

  • Fleisch
  • Fisch
  • Milchprodukte (Milch, Joghurt, Quark, Molke)
  • Eier

Pflanzliches

  • Quinoa, Buchweizen, Couscous
  • Urgetreide, Haferflocken, Hanf
  • Samen (Chia, Floh)
  • Spirulina
  • Sojaprodukte

Kombination von unvollständigen Eiweißquellen

  • Reis + Bohnen
  • Spinat + Mandeln (Salat)
  • Hummus (Kichererbsenpüree) mit               Vollkornprodukten

Unvollständige Eiweißquellen

  • Nüsse & Samen
  • Hülsenfrüchte
  • Getreide
  • Gemüse

 

Empehlenswerte Snacks

  • Obst & Gemüse: Getrocknete Feigen (geringe Mengen), Bananen (geringe Mengen), Apfel, Wassermelone, Mango, Beerenfrüchte (Erd-, Him-, Johannisbeeren), Ananas, Kokosnuss, Papaya, Karotten, Tomaten, Kirschen, Gurken, Avocado
  • Nüsse: Mandeln, Walnüsse, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Pistazien, Erdnüsse (ungesalzen) – handvoll pro Tag
  • Süßes: Dunkle Bitter- statt Vollmilchschokolade – jedoch reduziert genießen (max. 2x/ Wo)
  • Milchprodukte: Griechischer Joghurt (fettreduziert), Magerquark, Hüttenkäse (fettreduziert), Handkäse/ Harzer Käse, Edamer statt Gouda, Shakes (s.u.), Mozzarella
  • Fleisch/ Fisch: Beef Jerkey, Getrockneter Fisch

 

Empfehlenswerte Lebensmittel für Frühstück, Mittag- & Abendessen

Frühstück

  • Mandelmehl+ Feine Haferflocken + Früchte (s.o. bei Snacks –evtl. getrocknet) + Nüsse + Magerquark+ Wasser/ Milch
  • Brote: Vollkorn-/Eiweißbrot + Belag (Käse, Lachs, Feta)+ Gemüse (getrocknete Tomaten, Kresse, Schnittlauch, Ruccola)
  • Hüttenkäse, Magerquark, Harzer Käse, Lachsschnitten
  • Schinken, Käse
  • Caprese (Tomate & Mozarella, Salz, Balsamico, Pfeffer)
  • Rühr-,Spiegel-, gekochtes Ei

Mittag & Abend

  • Vorspeisen: Suppen (Miso, Tomaten, Brokkoli, etc.) & Salate
  • Tierisches: Rindfleisch, Putenfleisch, Milch, Thunfisch, Lachs, Eier
  • Beilagen: Sojabohnen, Bohnen, Spinat, Broccoli, Blumenkohl, Reis, Brunnenkresse, Kartoffeln, Spargel, Quinoa, Kirchererbsen, Salate (Ruccola, Rote Beete, Feldsalat, Kopf-, Eisberg-, Gurken-, Tomatensalat), Zucchini, Paprika, Feta, Pilze, Buchweizen, Spinat, Hirse, Kartoffeln (wenig), Karotten, Tomaten, Zwiebeln
  • Gewürze wie Paprika, Pfeffer, Kreuzkümmel, Zimt

Getränke

  • ungesüßte/ leicht gesüßter Tees (Ingwer, Grün, Mate, Weiß, Olong, Zitronen, Früchte)
  • Schorlen (Johannisbeer-, Cranberry-,  Apfel-, etc.) – 1/3 Fruchtsaft, 2/3 Wasser
  • Shakes (Magerquark-Drink: 500g Magerquark & 0,5l Wasser + 0,2 l Fruchsaft (O-Saft)+ evtl. Johannisbeeren/ Kokosmehl/ Himbeeren/ Erdbeeren; Proteinshakes)

 

Exemplarische Darstellung von ausgewählten Lebensmitteln anhand deren Eiweißgehalt

Eiweißgehalt von ausgewählten Produkten (pro 100g):

Fisch & Meeresfrüchte

  • Jacobsmuscheln – 11 g
  • Kabeljau – 17 g
  • Tintenfisch – 18 g
  • Lachsfilet – 20 g
  • Garnelen – 20 g
  • Rotbarsch – 21 g
  • Makrele – 22 g
  • Thunfisch – 22 g
  • Forelle – 24 g

Nüsse & Samen

  • Haselnüsse – 12 g
  •  Walnüsse – 14 g
  • Paranüsse – 14 g
  • Chia Samen* – 16 g
  • Mandeln – 19 g
  • Sonnenblumenkerne – 22 g
  • Pinienkerne – 24 g
  • Leinsamen – 24 g
  • Kürbiskerne – 24 g
  • Hanf Samen* – 37 g

Fleisch

  • Rinderfilet – 21 g
  • Pferd – 21 g
  • Schweinelende – 22 g
  • Känguruhfilet – 23 g
  • Putenbrust – 24 g
  • Hähnchenbrust – 24 g
  • Lammkotelett – 25 g

 

      Hülsenfrüchte

      • Kidney-Bohnen – 6 g
      • Linsen – 7 g
      • Erbsen – 7 g
      • Kichererbsen – 7 g
      • Sojabohnen* – 8 g
      • Weiße Bohnen – 9 g
      • Erdnüsse – 25 g

      Milchprodukte

      • Joghurt – 3 g
      • Milch – 3 g
      • Hüttenkäse – 13 g
      • Quark – 14 g
      • Harzer Käse – 27 g
      • Hühnerei (Eiklar) – 11 g
      • Hühnerei (Vollei) – 13 g

         

        Getreide

        • Reis – 7 g
        • Buchweizen – 9 g
        • Amaranth – 13 g
        • Haferflocken – 13 g
        • Quinoa – 14 g

          Sojaprodukte

          • Sojamilch – 3 g
          • Sojajoghurt* – 4 g
          • Tofu – 16 g

          Gemüse

          • Tomate – 1 g
          • Karotten – 1 g
          • Aubergine – 1 g
          • Zucchini – 2 g
          • Blumenkohl – 2 g
          • Süßkartoffeln – 2 g
          • Kartoffeln – 2 g
          • Pfifferlinge – 2 g
          • Yamswurzel – 2 g
          • Broccoli – 3 g
          • Champignons – 3 g
          • Spinat – 3 g
          • Spirulina – 57 g

           

              Bei der Auswahl der Lebensmittel bitte auch auf Fett & Kohlenhydrate achten, sodass die Gesamtenergiemenge nicht zu hoch wird (bspw. Nüsse haben hohe Proteinwerte aber auch sehr viel Fett à nicht zu viel (max. handvoll).

               

              Wenn noch Fragen offen sein sollten, kontaktieren Sie bitte den im Booklet erwähnten Testleiter.